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ナマステ〜、久しぶりにダブルチャトランガを始めたSattvaーKenです。
すっかり手首も良くなってきたので、長らく封印していたジャンプも再開して、リハビリの一貫でダブルチャトランガを始めました。そして、今回も生徒さんを巻き込んで続けていきたいと思います。
ダブルチャトランガとは、ヴィンヤーサの時のチャトランガ→アップドッグ→チャトランガ→ダウンドックという順で、アップドックからダウンドックに移行する時に、チャトランガを経由することです。
この動きを全てのヴィンヤーサに適用すれば、体幹、筋力、持久力、精神力が二倍の効果を得られるってことで、皆さんにも体感してもらってます。
冬の間にしっかりと体力をつけて、春には大空を飛び立てるような背筋を手に入れましょう。

さて、本日は久しぶりにアーサナのご紹介です。
長いアーサナ名ですが、ウッティタ(伸ばした)・ハスタ(手)・パダ(足)・アングシュタ(親指)・アーサナ(ポーズ)と分割することができます。
ここでは三つのバリエーションをご紹介します。

このアーサナを快適に保持することは、そう簡単ではありません。実は私も苦手とするアーサナの一つです。
ここでは、軸足の太ももの強さと、上げた足を支える体幹が必須になります。
軸足の強さが無ければ、膝に過度に負荷がかかり故障の原因になります。同じように体幹の強さが無ければ、骨盤が歪む要因になります。
そしてハムストリングと股関節の柔軟性と、バランス感覚を要します。
股関節の柔軟で上げた足の腰が一緒に上がらないようにして、前屈で伸ばされる太もも裏をストレッチします。
不安定になりそうなバランスの時こそ、呼吸に意識を置きます。

ここでのバランスは、現在の心身の状況に影響を与えます。
「今日はバランス系のアーサナが上手くいかない」っというのにも、しっかりとした理由があるのです。

それでは、A,B,Cに共通するポイントと解説を見ていきましょう。

・床に立っている足が外に向かないように、足裏にアーチを作るようにしっかりと踏む。

・軸足の膝を前に向け、膝蓋骨を上げるように太ももの筋肉を使って膝を伸ばす。

・股関節の働きで左右の腰の高さを揃える。

・上げている足は、母指球で踏むように前に(横に)出し、同じ力量で持っている手で引っ張り合う。

・上体が前後左右に傾かないように体幹を使って脊柱を支え、同時に肩のラインも揃える。

・胸・肩は広く、深い呼吸を行う。

・首が縮まらないように肩を開いて下げ、高い位置でドリシュティ(視点)を見るように首を伸ばす。

・上げている足と支える体を軽くするために、ウーディヤーナ・バンダを締める。

・受容体であるアースにコネクトするために、特に呼気を意識して行う。(バランスを崩しやすい立位のポーズの移行前の呼気に集中すれば、その後の移行でバランスを崩さなくなる。)

Aに関しては、
・上げている足も上体も外側に向かないように、腰の高さを揃える。

・腰が丸くならないように、お腹(バンダ)を使って前屈する。

Bに関しては、
・こちらも腰やお尻で持ち上げないように、股関節の外転筋を使い、内転筋を伸ばす。(内転筋のストレッチは膝を保護する役割もある。)

・上体が中心から外れないように、開いた足と持っている手の力を拮抗させる。

Cに関しては、
・軸足の力強い踏みと体幹、バンダの支えで真っ直ぐに保つ。

・上げている足も真っ直ぐに、足先はポイント。

以上、一般的なミスや間違いを下に解説しました。
その他細かな意識や働きについては、ここでは割愛し、是非SattvaYogaShalaにて直接聞いていただければ幸いです。
自分で言うのもなんですが、このアーサナのアジャストをするのが上手です。身体が歪んだり転んだりしないように支えながら、ポーズを深めることができます。
自称Art Of Adjustments(アート・オブ・アジャスト)の体験、いかがですか?

SattvaYogaShalaでは、緊急事態宣言の中で、皆さまが気持ち良くヨガに励めるように、今後も感染防止対策に努め、皆さまにもご協力をお願いしております。
また、騒音問題につきましても、皆さまが安心してヨガに励めるように、床の張り替えを考えております。
今しばらくのご辛抱、よろしくお願い致します。

PS:このご時世ですが、内側を愛と夢と希望で満たし、他に悪いものが入ってくる余地を無くしましょう。満たされない人はSattvaのヨガを受けに来てね。

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