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兵庫県芦屋市宮川町7-18 2階

正式名称は、ウルドヴァ(上向きの)・ムカ(顔)・シュヴァナーサナ(犬のポーズ)。通称アップドッグ、アップワードフェイシングドッグ、アップワードドッグなどと呼ばれています。

アシュタンガヨガでは、ダウンドッグに並んで、重要なアーサナです。
このアップドッグが正しく理解していないと、骨盤、腰、背骨、肩、首、手首を悪くします。またサル腕やO脚などを助長させます。
逆を言うと、正しく行えば、骨盤、腰、背骨、肩、首、手首、サル腕、O脚が改善します。

初心者の方は、このアップドッグに取り組む前に、ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)やシャラバーサナ(バッタのポーズ)で、体幹力、背筋、腰・背骨の使い方を学び、しっかりと土台を築いてから実践しましょう。

やり方としては、まずチャトランガ・ダンダーサナの状態で(最低限の体幹力が求められるが、難しい人は胴体を床に下ろしても良い。)、深く長い吸気に備えて、息を吐ききる。
次の吸う息で手で床を押して、上半身は斜め前、下半身は後方に、引っ張り合うように伸ばし(胴体を浮かせたまま、足を返して、甲を床につける)、腰ではなく背骨全体で反らすようなイメージで、胸、肩を開き、胴体前面を伸ばして、首までアーチの延長線上になるように反らす。
尾骨に意識を置いて、体幹が緩まないようにして、ハムストリング、ふくらはぎで足の指先まで伸ばす。
肩がすくまないように、外旋させて(肩甲骨を寄せる)、下げる。

よくある間違いとしては、
・下半身が脱力して床に落ちている。(全体の半分(上半身)しか使ってない。ブロックを太ももに挟んでパワーアップして、もう一度トライ。)
・胸の開きに対して、過度に前にいって、肩が手より前に出ている。(その湧き出るプラーナを収めるために、足を置く位置をもう少し後ろからやってみよう。)
・肩に力が入って、すくんでいる。(耳から遠ざけるように、肩を下げ、立つより床から生えるイメージで、上腕の後ろを使って、肩を支えてみよう。)
・ガクンと首が折れている。(反る前に首もしっかり伸ばして、曲げずに上昇するエネルギーを頭頂まで届けよう。)
・エネルギーが外に逃げて、サル腕、O脚になっている。
(サル腕の場合、親指と人差し指から肩まで、常に腕の内側を伸ばして使おう。普段の生活から意識したら、一年もあればかなり矯正されて、露出したくなる。)
(O脚の場合、これも常に内側を使って伸ばすように、普段の生活から心がけよう。家事する時は、太ももでブロックを挟むなど、日頃から取り入れるのが大事。神様はあなたの努力を見ています。)

これらの他にも、目には見えない心の強張りなど、心と身体の数だけ特徴はありますが、SattvaYogaShalaでは、そんな生徒さん一人一人に合った指導とアジャストメントで、目に見えて改善効果が出ます。

胸と肩の開きが深まってくると、手と足の距離が狭くなっていきます。(手首から肩のラインを基準にしましょう。)
そしてポーズが深まると、骨盤の下向き効果で、足まで全体のしなりが出て、下半身が床に近づきます。チャトランガと合体してベルトコンベアーみたいになる。

始めに書いたように、アップドッグはアシュタンガヨガでは、重要なアーサナで、特に前屈系が多いプライマリーシリーズでは、各アーサナのカウンターポーズにもなります。
アップドッグが呼吸と共に正しく出来ると、内なる力が目覚め、プラーナの流れが活発になって、全ての細胞が若返ります。

日々の継続的な実践の中で、日によって後屈のコンディションの微妙な違いを感じましょう。
そして、もう一歩深く観察して、そのコンディションの原質・流れを理解して、それを統御出来るようにしていきましょう。

ヨーガを通じて、自分自身との対話で理解が深まると、その日の気分やその日の体調に左右される側から、操る側の人になります。
一日、一週間、一ヶ月、一年と、自分からリズムや流れを作ることで、無駄が無くなり、実践も最短で進んでいきます。

SattvaYogaShalaの早朝マイソールでは、一週間単位での練習方法の指導も行っています。
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