アップドッグに引き続き、今日はチャトランガを紹介します。
正式名称は、チャトランガ(四点の)･ダンダーサナ(杖のポーズ)と言います。
その名の通り、四点で支えるポーズで、体幹の強さと安定力が求められます。遠い過去生の四つ足時代を思い出さすかのようです。
また、バンダとの繋がりを深める効果があります。
その他にも、前鋸筋(胸側面、脇の下)・広背筋・上腕三頭筋(腕の後ろ)など、腕･肩周りの筋肉の強化、腹部内臓の調子を整えます。
さらには、バンドとの繋がりが濃くなり、高次なヴィンヤーサ･フローへと進化します。
やり方は、
プランクのポーズ(板のポーズ)から、体全体をコントロールしながら、やや前方に降ろしていく。
この時、大腿四頭筋(太もも前面)を使って、下半身を伸ばし、ふくらはぎでかかとを後ろに押す。
腸腰筋で骨盤、股関節を安定させる。
骨盤から背骨も一直線になるように、腹直筋と体幹を使って、強く保つ。
前鋸筋で脇を締めて、上腕三頭筋で肘は90度に保ち、肘と手首のラインを合わせる。
胸と肩は開くと言うより、オープンというイメージで広く平らに保つ。
このアーサナは、体の中心部(コア)から細部まで、全身の筋肉を働かせます。
アシュタンガヨガでは、ヴィンヤーサの流れで出てきますが、いざ保持するとなると、簡単ではありません。
初心者の方で、身体を床と平行にるまで、降ろせない人や、体幹が弱く、身体が床に落ちてしまう人も、諦めることなく努力することで、必ず出来るようになります。
そして、このアーサナで後に続くアームバランス系の基礎を築きます。
チャトランガをマスターするのに一番良い方法は、SattvaYogaShalaに直接来ていただくことなのですが、来れない人のためにも、今回もあるあるの間違いから、勝手にワンポイント占い(アドバイス)します。
・体幹が弱く、腹部から落ちてしまう。(プランクのポーズ、船のポーズで体幹の使い方を学ぼう。太ももにブロックを挟むのも効果的。新たに鍛えるのではなく、すでに持っているものの使い方を学ぼう。母親から生まれた時は、へその緒で繋がっていたんだよ。)
・前体重になって、肩の可動域が制限され、お尻の位置が高く、上半身が丸くなる。(壁際でかかとを壁にあてて、広背筋や上腕三頭筋を使っての上半身と太もも、ふくらはぎ、足首を使っての下半身とで、引っ張りあおう。制限するのは肩ではなく、乱れる心。ヨーガでは、こっくりさんではなく、きっこう(拮抗)さんに聞いてみて。)
・脇が開いている。(上腕二頭筋と上腕三頭筋を使って、肘から肩関節を安定させて、プラーナが漏れ出ないように、前鋸筋で腕と体側が触れる程度に寄せる。閉じることは開くことの前座で、開くことは閉じることの前座、互いに尊重し合っている。)
・肩甲骨(ウィング)が異常に浮き上がっている。(胸郭の側面の前鋸筋と脇下を意識して、肩甲骨の負荷を抑える。肩甲骨が整えば、姿勢も整います。そのウィング(翼)は本当に飛び立つ日までしまっておこう。)
出来るようになったと思っても、気づかないうちに微妙なズレが生じることもあります。
繰り返し実践するからこそ、はっきりと理解しておく必要があります。
特別に体幹や腕の強化などを目的に、”ダブルチャトランガ”を与える指導があります。
”ダブルチャトランガ”とは、アップドッグからダウンドッグにチャトランガ経由で移行します。
単純に回数が2倍になり、効果も2倍、責任も2倍、精神力もアップします。
自分の能力を測る時、相応の負荷を与えることで、その一部分で把握していきます。しかし、まだ全貌は見えていないのです。
それはあなたが思っているよりso much stronger, most peacefulなのですよ。
筋力や柔軟には限りがあります。その枠を超えていくためには、本来の自分と繋がることです。
それは奇跡が現実となる時です。。
話がかなり逸れていきましたが、チャトランガが出来ない人も、ちょっとしたキッカケを与える指導で、出来るようになることがあります。
SattvaYogaShalaでは、チャトランガ以外のアーサナでも、既に備わっている能力を引き出す指導をしています。
今の状態に限界を感じている人、これからヨーガで限界を超えていきたい人、はたまた、ヨーガで長く元気に楽しく、ボチボチとやっていきたい人まで、Sattvaは歓迎します。
お待ちしてます。
PS:見本となるような写真が見当たりませんでした。。。実は私も苦手なアーサナの一つです。
