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ナマステ〜、髪の毛は剃るか伸ばすか二つに一つのSattva-Kenです。
以前に丸刈りから7年全く切らず、腰まで伸ばしたこともありました。髪の毛以外の殆どの細胞は半年で入れ替わるそうです。つまり、真面目にヨーガに励めば、半年で別人のように変われるってことですね。

さて、本日はウールドヴァ・ダヌラーサナ(上向きの弓のポーズ)の紹介です。
日本ではブリッジのポーズですが、ウールドヴァ=上向きの、ダヌル=弓、アーサナ=ポーズと訳されます。
個人的な感覚としては、橋よりも弓の方が適切な表現だと思います。
アーサナの分類としては無生物ですが、インド神話で神が所有する武器の一つとして登場することから、神聖さを兼ねたアーサナになります。

アシュタンガヨガでは、全てのシリーズ共通でフィニッシングシークエンスの前に出てくるので、避けては通れないポーズです。
得意より苦手と感じている人も多いのではないでしょうか。
私自身、ヨガを始めた頃からこのアーサナ自体は出来ていましたが、理解が浅くてやった分だけ腰が痛くなっていた時期もありました。
内転筋や腸腰筋が上手く使えないと、腰や肩に過度に負荷がかかり、故障の原因にもなります。
ヨガをしているのに、腰痛や肩こりが一向に改善しないってこともありますので、ここで理解を深めましょう。

この弓のポーズが出来ない人で、いきなりこのポーズを実践すると身体に余分な負荷がかかることもあり、いつまでもポーズが出来ず、心もめげてしまいます。
その他の後屈の準備アーサナでしっかりと使い方を学び、さらに弓のポーズで理解を深めることが理想です。

先にも言いましたが、このポーズを快適に保持するために必要な働きは、主に内転筋と大腰筋(腸腰筋)、胸と肩の自由な開き、反った状態での深い呼吸です。
手と足の距離が近いなど、よっぽど深い場合を除いて、このポーズで腰の柔軟はそれほど重要ではありません。
むしろその腰の部分一点だけに負荷がかからないように、身体全体で支えて反るようにします。
このポーズを保持していて、腰に痛みや違和感を感じている人は、やり方が間違っている可能性があります。独学で実践して誤った理解を深めないよう、正しい指導者のもとに通うことが望ましいです。
SattvaYogaShalaでも週に一回、後屈のクラス(毎週火曜日10:30~)を設け、皆さんに正しい使い方を伝えています。
ここでは説明しきれない内容も、クラスでわかりやすく説明しています。機会があれば是非そちらも受講ください。

では、この弓のポーズのやり方を見ていきましょう。
以前の投稿の「ドロップバック・カムアップ」や「アップドック」で上半身(胸と肩の自由な開き)は説明したので、今回は下半身に焦点をあて、解剖学観点からみていきましょう。

内転筋や腸腰筋を使うと言っても、どこの部位なのかイメージしづらいですよね。
内転筋(正しくは内転筋群)は、大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋、からなるそうです。いわゆる内もも全般ですね。
恥骨と坐骨から大腿骨までつながっていて、骨盤を支える役割も持っています。
内転筋を働かせると、骨盤底筋をサポートして内臓にも良い影響を与えます。
特に大内転筋(内もも)を使い、膝や骨盤が外に広がらないようにして、骨盤を上へ持ち上げます。
膝が曲がって足が伸びきらない人、腕や頭が上がらない人は、内転筋が弱く骨盤が外転、外旋して腰の可動域を制限します。また上半身にも負荷をかけるので、腰や腕、肩、首が故障する原因にもなります。
足裏はマットと平行で腰幅に置いて、必要であればストラップで足を縛ったり、内ももでブロックを挟んで行いましょう。
身体を床から持ち上げる時、大腿四頭筋(前もも)はなるべく使わないように、ハムストリング(裏もも)と内転筋を使うように意識しましょう。

そして大腰筋(腸腰筋)は、このポーズの場合伸ばします。場所は腰の前側で胸椎12番~腰椎5番からはじまり大腿骨小転子まで伸びている筋肉です。
腰痛持ちの人や腰が硬い人は、この筋肉が硬いんですね。
アップドックでのしなりやウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)、カポターサナ(鳩のポーズ)など後屈を深めるのに重要な筋肉です。
後屈クラスの後、ここに伸び痛があれば、正しい方向に深まっています。逆に腰が痛くなるようであれば、使い方が間違っている可能性もあります。
しかし、これは持論ですが、何か良い方向に変化する時、多少の苦痛はつきものだと思ってます。苦痛の種類にもよりますが、続けることで改善される痛みもあります。
それも正しい判断が出来る指導者に見てもらいましょう。(例えばSattvaYogaShalaのKenとか)
大腰筋は普段の生活で、階段の上り降りの時や脚を上げる時、姿勢を維持するのに使いますが、あまり日常で気になる筋肉ではないため、意識的に働かす必要があります。
今や世界的にリモートワークが増えていますが、同じ姿勢で長時間パソコンに向かっていると硬くなってしまいます。

継続的にヨガに通って伸ばしてやるのが一番ですが、なかなか来れない人のためにも、SattvaYogaShalaでは個々に必要な自宅でのストレッチや姿勢の取り方なども指導しています。
Sattvaでヨーガと自己の理解を深め、自分自身が心と身体の不調を取り除くドクターになります。

私も以前は腰痛持ちで、身体の筋肉が硬く、思うように使えなかった経験を踏まえて、そんな皆さんの悩みを解決します。
まずは体験からお気軽にお越しください。

内転筋が使えてないので、足・膝・骨盤が開いてしまって、腰に負荷がかかっている以前のワ・タ・シ。

なかなか上手にやっているけど、この人は一体誰?

乗っている手と足のところをグイっと持ち上げる。乗られて初めて気づく感覚だよ。

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